Alguns fisiculturistas enfrentam um dilema frustrante. Ir à academia estraga a sua pele, algo conhecido como acne do fisiculturismo. Infelizmente, para as pessoas com tendência à acne, o fisiculturismo e a pele limpa podem ser objetivos inerentemente opostos. Quanto mais ganhos você faz em um, mais você piora no outro.
Neste post eu vou explicar a surpreendente verdade de por que o fisiculturismo provoca acne. Também vamos falar algumas dicas sobre como maximizar seus ganhos, sem prejudicar o seu rosto.
Vamos começar dando uma olhada na explicação mais comum para a acne do fisiculturismo, aumento dos níveis de testosterona como resultado de levantamento de peso.
Resposta hormonal ao fisiculturismo como causa da acne?
Contrariamente à percepção popular, o fisiculturismo não provoca grandes mudanças hormonais. Uma sessão de treinamento com peso provoca aumentos de curto prazo nos níveis de testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), mas rapidamente voltam ao normal.
Em contraste, o fisiculturismo, isoladamente, não parece causar quaisquer mudanças em longo prazo nos níveis hormonais. Por exemplo, os níveis de hormônio de crescimento em repouso são mais ou menos idênticos em levantadores de peso olímpicos e pessoas normais.
Testosterona
Aumento dos níveis de testosterona pode facilmente levar à acne. Em um estudo em que os homens receberam testosterona como controle de natalidade cerca de metade desenvolveu acne leve. Da mesma forma, ambos os homens e mulheres com acne mostram níveis elevados de testosterona (em comparação com aqueles com pele saudável). E se você está pensando em tomar esteroides, considere que um estudo alemão mostrou que a acne ocorre em cerca de 50% das pessoas que abusam de esteroides.
A testosterona é particularmente problemática, uma vez que a pele a converte em di-hidrotestosterona (DHT), um hormônio muito mais estimulante da acne. Estudos têm demonstrado que níveis mais elevados de T levam a uma maior produção de DHT e maior risco de acne. Na página da acne hormonal eu expliquei em detalhes como esses hormônios levam à acne.
O treinamento com peso aumenta os níveis de testosterona durante cerca de 30 minutos, após o qual os níveis retornam aos seus níveis pré-treinamento. Mas não está de todo claro se o treinamento de peso provoca mudanças de longo prazo nos níveis de T em repouso. Alguns estudos mostram que o levantamento de peso aumenta os níveis de T em repouso, alguns não mostram mudança.
Treinamento de peso muito intenso, na limite ou duro demais em overtraining (quando passa do ponto máximo), podem aumentar os níveis de testosterona em repouso, mas os níveis caem de volta ao normal quando se reduz a intensidade. Pelo menos um estudo não mostrou queda nos níveis de T em repouso após a interrupção do treinamento do peso durante 6 semanas.
Assim, uma conclusão preliminar de estudos é que, sob uma carga de treinamento normal, os níveis de testosterona em repouso permanecerão estáveis.
E é difícil dizer se as alterações agudas após o exercício fazem qualquer diferença para acne, provavelmente não.
Precursores da testosterona
A dehidroepiandrosterona (DHEA) é um precursor da testosterona, o que significa que o corpo a converte em testosterona. Por isso, é comumente tomado como suplemento de musculação, mas estudos mostram que na verdade não melhoram o ganho ou a força muscular.
Sessão de treinamento de peso elevou os níveis de DHEA e eles permanecem elevados por várias horas após o treino. Isto pode aumentar o risco de acne, já que o DHEA é um dos hormônios que foram encontrados elevados em pacientes com acne e pode aumentar a produção de sebo e crescimento de células da pele.
Fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1)
O IGF-1 é outro hormônio que interessa os fisiculturistas. É importante na síntese de proteínas e crescimento muscular. Estudos em animais mostram que o bloqueio do IGF-1 resulta em falta de síntese de proteínas (e, portanto, também não tem crescimento muscular), após o treinamento de resistência.
O IGF-1 é um das hormônios mais importantes por trás da acne. Estudos demonstraram correlação entre a produção de sebo e os níveis de IGF-1. O IGF-1 também aumenta a sensibilidade da pele para os androgênios, aumentando a conversão de T em DHT. Para resumir, quanto maior os níveis de IGF-1, maior o risco de ter acne.
Estudos mostram que o treinamento de resistência tem efeito semelhante sobre o IGF-1 e a testosterona, aumento de curto prazo após treino, mas pouco ou nenhum efeito em longo prazo.
Exercícios, em geral, melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de insulina e IGF-1, especialmente em pessoas que não estão muito em forma. Para essas pessoas, o treinamento com peso provavelmente é bom para acne. Pelo menos um estudo mostrou uma queda nos níveis de IGF-1 após 10 semanas de treinamento de peso em homens que não treinavam.
Resumo
Em resumo, o treinamento de peso por si só não parece levar à alterações hormonais significativas que poderiam levar à acne. É plausível que as cargas de treinamento pesado causem flutuações hormonais de curto prazo que são grandes o suficiente para causarem acne, mas eu não apostaria minha casa nisso.
Dieta e suplementos
Se o treinamento de peso por si só não causa acne, então como podemos explicar aumento da acne em fisiculturistas? Eu acho que se trata de dieta e suplementos.
No meu post anterior sobre whey protein, eu falei sobre estudos da proteína em pó. Comparado com o treinamento de peso sozinho ou suplementos de carboidratos, a proteína em pó aumenta ambos os níveis agudos e em repouso de IGF-1. O whey protein é derivado do leite, um alimento conhecido por causar acne.
Muito parecido com carboidratos, a proteína desencadeia a liberação de insulina pelo pâncreas. Quando se trata de acne, a insulina é tão má quanto o IGF-1, pois ambos estimulam a produção de sebo e aumentam a sensibilidade da pele aos andrógenos. Esses hormônios são citados como as razões pelas quais o açúcar e carboidratos simples desencadeiam a acne em algumas pessoas.
Perante tudo isto, eu posso definitivamente ver como tomar proteína em pó aumenta o risco de acne.
Ingestão calórica
Coma muito para crescer muito. Quantas vezes você já leu isso nos conselhos de fóruns e livros de fisiculturismo? E é um bom conselho, comer mais ajuda você a crescer mais. Infelizmente, ele também ajuda você a ter mais acne.
A insulina age como hormônio de armazenamento e é afetado pela ingestão de proteínas e carboidratos, quando o consumo aumenta, aumentam os níveis de insulina. E os níveis de IGF-1 geralmente seguem os níveis de insulina.
Não é incomum para os fisiculturistas comer 4000 a 5000 calorias por dia durante a fase de volume. Essa maciça ingestão calórica faz com que a insulina e IGF-1 fiquem significativamente elevados, o que se traduz em aumento da produção de sebo e crescimento celular da pele em pessoas com tendência acneica.
Açúcares simples e bebidas pré e pós-treino
Além de produtos lácteos, os estudos também ligaram açúcares, carboidratos simples e outros alimentos de alto IG à acne. O índice glicêmico mede o quão rapidamente um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Açúcares e carboidratos simples, que são digeridos em um piscar de olhos, entram na corrente sanguínea dentro de minutos de digestão e, portanto, têm pontuação alta em IG. Os carboidratos complexos têm um impacto muito mais suave sobre os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos com IG alto muitas vezes estimulam maior liberação de insulina e IGF-1 do que alimentos de baixo IG, e é por isso que eles causam acne em algumas pessoas.
Alguns fisiculturistas tomam bebidas pré e pós-treino que são ricas em açúcares simples. A lógica é que isso aumenta a insulina e os níveis de IGF-1, e ajuda a conduzir mais proteína para os músculos. Como nós falamos muitas vezes já, estes mesmos hormônios também levar à acne.
Os shakes de fortalecimento muscular são ainda uma outra causa possível para acne. Eles são muitas vezes elevados em calorias, proteínas e carboidratos simples, e esses são 3 horrores para a pele.
Equilíbrio ômega 3:6
Os estudos mostraram pacientes com acne estão sob carga inflamatória maior do que aqueles com pele limpa. Embora não existam estudos que ligam o equilíbrio ômega-3: 6 e a acne, o desequilíbrio foi mostrado que aumenta a inflamação e contribui para diversos problemas de saúde. É por isso que eu vou para o lado da cautela e listo o desequilíbrio ômega-3: 6 como um dos fatores que contribuem para a acne.
O problema é que muitos dos alimentos básicos de fisiculturistas, como frango, carne e ovos, são excessivamente elevados em gorduras ômega-6, mas pobre em ômega-3. Sem alimentos ricos em ômega-3 para equilibrar isso, você corre o risco de aumentar a inflamação no corpo, com os seus problemas de saúde associados (risco aumentado de acne, doenças cardíacas e muitas outras condições inflamatórias de saúde).
Uma maneira fácil para equilibrar as coisas é mudar para ovos ômega-3, que é muito mais saudável para o equilíbrio ômega-3:6. Peixes e frutos do mar são outras boas fontes de gorduras ômega-3.
Resumo
Em resumo, as práticas de dietas e suplementos que aumentam o risco de acne são proteínas em pó, shakes de construção muscular (ricos em carboidratos, proteínas e calorias), comer calorias e açúcares em excesso e carboidratos simples com alto índice glicêmico. O desequilíbrio da relação ômega-3:6 aumenta a inflamação no corpo e, possivelmente, também contribui para a acne.
A genética importa
Uma coisa que confunde as pessoas sobre a acne é como ela não atinge a todos que estão fazendo a mesma coisa. Eu perdi a conta das vezes que alguém me fala sobre uma pessoa que eles sabem que não têm nada, mas come porcaria e continua a ter a pele limpa.
Isso porque a genética determina sua probabilidade de você ter acne. Genes não causam acne, mas eles deixam a pele propensa à acne excessivamente sensível aos hormônios andrógenos. De modo que eles podem desencadear acne, mesmo em níveis normais.
Como limpar a acne do fisiculturismo
Vamos trocar as marchas e falar brevemente sobre como corrigir acne induzida pelo fisiculturismo.
- Bloqueadores de DHT tópicos. Algumas substâncias podem impedir a conversão de T em DHT. Quando aplicados à pele, podem reduzir a produção de sebo e acne. Estes incluem o extrato de chá verde e Saw Palmetto. Por favor, veja o post de remédios para pele oleosa para mais detalhes.
- Regime de tratamento sólido tópico. Um bom regime de tratamento tópico pode desfazer muito dos danos que os genes causam. Além de lavagem normal do rosto (não use sabão na pele propensa à acne), você deve usar cremes de manhã e à noite que contenham peróxido de benzoíla, ácido salicílico ou óleo de tree tea. Peróxido de benzoíla pode ressecar ou irritar a pele, por isso é uma boa ideia usá-lo com um hidratante calmante.
- Não lavar demais. Se lavar 2 vezes por dia é bom, então 4 vezes deve ser melhor. Não é bem assim. Lavar com muita frequência ou usar muitos produtos em sua pele normalmente faz mais mal do que bem. Lave duas vezes por dia e use água pura se você tiver que limpar seu rosto com mais frequência do que isso.
- Cuide da sua dieta. Minimize laticínios e carboidratos simples de sua dieta. Mude para ovos ômega-3 e inclua outros alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta.
- Teste alimentos gatilho da acne comuns. Glúten, soja, amendoim e frutas cítricas são conhecidos por desencadear acne em algumas pessoas. Vale a pena para eliminar estes de sua dieta por 2 a 3 semanas para ver se eles têm qualquer efeito.
- Equilibrar os ganhos com pele limpa. Para as pessoas de pele propensa à acne, grandes ganhos e pele limpa podem ser objetivos inerentemente opostos. Proteína em pó, shakes de construção muscular e calorias em excesso podem ajudá-lo a ganhar músculos, mas também podem desencadear acne. Considere se seu ganho a partir destes valem a pena o preço pago pela sua pele.
- Prescrição de medicamentos. Roacutan é uma opção decente para aqueles com acne grave. Os efeitos colaterais são geralmente exagerados e normalmente só irritações menores para a maioria das pessoas. Os antibióticos orais muitas vezes causam mais danos do que ajudam.
Conclusão
O fisiculturismo provoca acne em algumas pessoas. Um mecanismo possível é o aumento dos níveis de testosterona e hormônios. Embora seja improvável, como a pesquisa mostra que os níveis voltam ao normal dentro de 30 minutos do treino. Tomar suplementos e comer em excesso para aumentar os ganhos é uma causa muito mais provável. Todos estes são conhecidos por aumentar os níveis de insulina e IGF-1, hormônios que podem estimular a produção de sebo e causar a acne.
A implicação é que a acne não deve ser um problema para os fisiculturistas amadores que comem uma dieta normal. No entanto, ir além disso aumenta sua chance de ter acne e você tem que avaliar se o aumento dos ganhos valem a pena o risco.
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